はじめに
「やらなきゃいけないのに、なぜか動けない…。」 「やるべきことはわかっているのに、腰が重い」
こんな経験、ありませんか？
- やるべきことがわかっているのに、行動できない。
- 気づいたらスマホを片手に時間だけが過ぎてしまう。
- そして今日も何もできなかった。
- また明日から頑張ろう。
と結果、明日も何もできずに毎日その繰り返し。
「やらなきゃいけない」と思っているのに、なぜ人は行動できないのか？
これは「面倒くさい」「時間がない」「疲れている」といった言い訳が根本の原因ではありません。
本当の原因は、行動のハードルが高すぎることです。
では、具体的にどうすれば行動のハードルを下げられるのか？
この記事では「すぐ行動できる人になれる５つの解決策」について解説します。
【本編】
「すぐ行動できる人になれる５つの解決策」とは結論から言うと次の５つです。
①「５秒ルール」を使う
②小さく始める
③環境を整える
④「イフゼンルール」を利用する
⑤ご褒美を設定する
順番に解説していきます。
① 「5秒ルール」を使う
メル・ロビンズが提唱する「5秒ルール」と言うものをご存じでしょうか？
このルールは、何かをしようと思った瞬間から5秒以内に行動を開始することです。
たとえば、「勉強しよう」と思いたったら、その瞬間、すぐに「5、4、3、2、1」とカウントダウンを始め、5秒以内に本を開く。
「運動しよう」と思ったら、これもすぐに「5、4、3、2、1」とカウントダウンを始めて、5秒以内に立ち上がる。
考えすぎる前に動くことで、脳が言い訳を作る前に行動を開始できます。
我が家でも、子供がおもちゃ遊びをしていて夢中になっている時、「ご飯だよ」と言っても全く聞く耳を持ちませんでした。
しかし、「5、4、3、2、1」と私がカウントダウンを始めると、なぜか子供は焦って食卓に向かいました。
別に何も子供にバツを与えるような条件は言っていないにもかかわらずです。
人間の脳は、新しい行動や変化に対して、約５秒後から抵抗を示し始めると言われています。
このことを防ぐには、先ほどの我が家の例にもあるように、５秒カウントを始めましょう。
そうすることで、人間があれこれと考える間もなく、なぜか行動に移してしまう心理を利用して行動しましょう。
② 小さく始める
たとえば、「毎日1時間の運動をする」と決めたとして、おそらく多くの人は続けられません。
いきなり１時間もの運動はハードルが高すぎるからです。
でも、「1日1回スクワットをする」ならどうでしょうか？なんかできそうな気がしますよね。
ここで重要なことは、このように最初のステップを極限まで小さくすることです。
重要なのは「とにかく始めること」。
人間は一度行動し始めると、脳内からドーパミンが放出され、「やる気」が出てきます。
逆に言うと、「やる気」が出るのを待っているだけだと、いつまでたっても「やる気」は出てきません。
まずは小さな行動から始めてみると、そのまま行動し続けるのは簡単です。
つまり、最初のハードルさえ低く設定してしまえば、自然に行動はできるようになるのです。
そもそもなぜ小さな一歩が大切なのか？ 心理学的にも証明されていますが、人間は急激な変化を嫌う性質があります。
脳が「大変そうだ」と感じると、現状維持バイアスがかかり、それを回避しようとするのです。
しかし、小さな変化なら脳は抵抗を感じません。
これを「スモールステップの法則」と言います。
例えば、作家のジェームズ・クリアーは大ベストセラーを記録した著書『Atomic Habits〜複利で伸びる１つの習慣』の中で「1%の改善を積み重ねることが、最終的に大きな成功につながる」と述べています。
つまり、一気に完璧を目指すのではなく、少しずつ行動することが成功の鍵なのです。
③ “環境”を整える
行動のハードルを下げるために、環境を整えるのも有効です。
✅️ 運動習慣をつけたいなら → スポーツウェアを前の晩に枕元に置いておく。
✅️読書習慣をつけたいなら → 机の上にスマホではなく本を置く。
このように環境を変えるだけで、行動を始めるのが圧倒的に楽になります。
私も副業で朝活を始める際、最初はハードルが高く、なかなかベッドから起きられませんでした。
しかし、朝起きた時に美味しいコーヒーがすぐ飲めるようにカップをセットしておき、パソコンには使用するソフトを立ち上げた状態でスリープ状態にしておく。
このようにすることで、起きてすぐに行動できるよう環境を整えました。
もちろんこの効果は絶大です。
起きてから服を探し始めたり、パソコンの電源を入れてアプリから立ち上げる、など、行動するまでの時間や制限がかかると、人間はだんだんやる気を失っていきます。
まずは環境を整えるという「仕組み」で解決して、行動するまでのハードルを極力少なくすることが重要です。
④「イフゼンルール」を活用する
「イフゼン（if-then）ルール」とは、「○○をしたら××をする」ことをいいます。
具体的に説明すると「歯磨きをしたら、筋トレする」など。
すでに習慣化できていることに新しく行動したいことを結びつけると、その行動は習慣化されやすいと言う特徴利用したものです。
たとえば、「お風呂に入ったらストレッチをする」。
「昼食後に 5分間読書をする」。
このように、何かを行動に移したいと思った際、今ある習慣に紐付けて行動することで、新しい行動習慣が身につきやすくなります。
⑤ ご褒美を設定する
人間は、達成した時のご褒美があると行動しやすくなります。
たとえば・・・
✅️30分運動したら「好きなコーヒーを飲む」
✅️読書したら「好きなお菓子を食べる」
というように、小さなご褒美を設定するのがオススメです。
小さなご褒美が良い理由としては
- 短期的な目標に設定しやすく、頻繁に達成感を味わうことができること。
- 小さなご褒美は「すぐ手に入る」という感覚を生むため、行動への心理的ハードルが低くなること。
- 短期的な目標と小さなご褒美を繰り返すことで、行動が習慣化しやすくなること
これらがあげられます。
その一方で与えると逆効果となるご褒美もあります。
それは「大きなご褒美」を設定すること。
「大きなご褒美を与える」ことの弊害としては…
・「特別感」が強く、次回以降も同等かそれ以上の報酬を期待するようになり、持続性が低下する可能性があること
・「失敗したら得られない」というプレッシャーが強まり、逆に行動への意欲を削ぐ場合があること
・一度達成すると満足感が大きく、それ以降の行動意欲が減少するリスクがあること
これらのリスクがあります。 そのため、小さな行動一つに対して、大きすぎない小さなご褒美を設定してみると、行動へのハードルをさらに下げることができます。
【まとめ】
私達が行動できないのは、意思の問題ではなく、「行動のハードルが高いから」。
今日紹介した５つの方法を使えば、誰でも簡単に行動できるようになります。
- 「5秒ルール」を使う
- 小さく始める
- 環境を整える
- 「イフゼンルール」を活用する
- ご褒美を設定する
ぜひ、今日から一つずつでも構いませんので、試してみてください。
このブログでは、皆さんの人生にとって有益なライフハック術をこれからも発信していきます。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
龍ちゃんでした！
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